\n\u201c<\/strong><\/span>Una delle prime cose che faccio come allenatore quando ho un atleta che si sta allenando per una gara o una disciplina specifica del ciclismo, \u00e8 analizzare gli obiettivi e definire le esigenze della gara.\u201d – spiega Hunter Allen.<\/span>
\nPer ogni gara, ci sono esigenze generali ed esigenze specifiche.<\/p>\n
<\/p>\n
Ad esempio, un’esigenza generale potrebbe essere che la gara alla quale desideri partecipare sia di 40 miglia e per la quale ci vogliano circa 5 ore per completarla. Le esigenze specifiche, invece, potrebbero riguardare l\u2019affrontare (2) salite di 30 minuti seguite da discese su sentieri stretti, l\u2019attraversare un fiume e percorrere poi un miglio fino alla linea del traguardo, oppure il fatto che la gara si svolger\u00e0 a met\u00e0 luglio e la temperatura oscilli tra i 30-35\u00b0C.<\/span> <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Innanzitutto, prima di approfondire ulteriormente l\u2019argomento,\u00a0cerchiamo di capire come effettivamente generiamo potenza o watt<\/strong>. <\/p>\n I quadricipiti sono i muscoli pi\u00f9 sollecitati durante la pedalata in quanto contribuiscono in modo significativo a spingere il pedale verso il basso favorendo il movimento in avanti.<\/strong> <\/p>\n Ad esempio, il ciclista che preferisce utilizzare un rapporto pi\u00f9 elevato probabilmente possiede pi\u00f9 fibre muscolari “veloci” (di tipo II), mentre quello che predilige sforzi intensi e prolungati probabilmente utilizza maggiormente le fibre a contrazione lenta (di tipo I). <\/p>\n Ecco che qui entra in gioco \u201cl\u2019Analisi dei Quadranti<\/a>\u201d, ossia uno\u00a0strumento che permette di capire se stai pedalando in maniera adeguata per quella specifica gara.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n In allenamento, se pedali costantemente a una cadenza di 100 giri al minuto per 3 ore non ti preparerai adeguatamente ad una gara che richiede, invece, di mantenere una cadenza di 80 giri al minuto per 2 ore, seguita da una cadenza di 100 giri al minuto nell’ultima ora. In pratica, non ti stai allenando in modo specifico per soddisfare le esigenze dell’evento.\u00a0Ed \u00e8 proprio qui che l’Analisi dei Quadranti diventa fondamentale.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che\u00a0il valore FTP non rappresenta solo la soglia, in termini di potenza, che un atleta \u00e8 in grado di sostenere, ma anche una sorta di soglia che riguarda il coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.<\/strong> <\/p>\n La funzione neuromuscolare\u00a0<\/strong>pu\u00f2 sembrare complessa, ma\u00a0si riferisce semplicemente alla velocit\u00e0 con cui un muscolo si contrae, alla sua forza di contrazione e alla durata in cui pu\u00f2 essere mantenuto contratto prima di rilassarsi nuovamente.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Utilizzando in maniera combinata un misuratore di potenza come\u00a0Assioma PRO MX<\/a>\u00a0e il grafico dell\u2019Analisi dei Quadranti, sei sicuro di adattare il tuo allenamento alle richieste sia cardiovascolari che neuromuscolari della gara. 1. Il primo grafico mostra come sarebbe una tipica gara di mountain bike.\u00a0<\/strong>Nella Figura 1 si osserva che la maggior parte di questa gara \u00e8 stata svolta nel Quadrante II (forza alta, cadenza bassa) e questo \u00e8 caratteristico di una gara di mountain bike in cui\u00a0<\/span>il ciclista deve mantenere una cadenza pi\u00f9 bassa per produrre forze pi\u00f9 elevate per tenere la trazione, saltare gli ostacoli e superare tratti difficili.<\/strong><\/span><\/p>\n La domanda da porti ora \u00e8: il grafico dell\u2019Analisi dei Quadranti dell\u2019allenamento coincide con le esigenze della gara? <\/p>\n 2. Esaminiamo ora un’altra sessione di allenamento di un ciclista MTB che ha svolto un allenamento standard prima di venire da me per una consulenza di coaching.<\/p>\n Nella Figura 2, notiamo che l\u2019atleta\u00a0<\/span>ha dedicato molto del suo tempo a pedalare vicino alla sua potenza di soglia massima\u00a0<\/strong><\/span>(tutti i punti sono sopra la linea curva al centro del grafico, simile a una gara di MTB),\u00a0<\/span>ma ha trascorso la maggior parte del tempo nel Quadrante 1,\u00a0<\/strong><\/span>caratterizzato da una cadenza superiore a 90 giri al minuto e forze inferiori.\u00a0<\/span>Questo \u00e8 in netto contrasto con la Figura 1, dove la potenza tipica di una gara di MTB viene generata con meno di 90 giri al minuto e forze superiori.<\/p>\n Quindi,<\/span>\u00a0sebbene questo atleta stesse producendo la giusta potenza per il suo sistema cardiovascolare, non stava generando la potenza nel modo corretto.\u00a0<\/strong><\/span>\u00c8 stato necessario correggere immediatamente questo aspetto nel suo allenamento. La maggior parte del suo allenamento avveniva sulla bici da strada e, dopo aver analizzato i dati, abbiamo deciso di limitare la sua frequenza di pedalata a 80 giri al minuto durante gli intervalli FTP sui tratti pianeggianti e a 60 giri al minuto durante le salite.<\/span><\/p>\n Questa \u00e8 stata una soluzione semplice e immediata! Abbiamo anche aumentato di un giorno alla settimana il suo allenamento sulla MTB, dedicandolo specificamente a percorsi pi\u00f9 tecnici e impegnativi per affinare non solo le sue capacit\u00e0 tecniche, ma anche per pedalare con una frequenza pi\u00f9 lenta e una maggiore forza, garantendo cos\u00ec la generazione di potenza nel Quadrante 2.<\/p>\n <\/p>\n In conclusione, il\u00a0successo di un mountain biker dipende non solo dalla prestazione cardiovascolare (FTP), ma anche dalla capacit\u00e0 neuromuscolare di generare potenza.\u00a0<\/strong> <\/p>\n Quindi, \u00e8 fondamentale adattare il tuo allenamento alle esigenze specifiche dell’evento a cui partecipi. <\/p>\n <\/p>\n Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui:\u00a0FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group<\/a>. Intro di Hunter Allen Il mountain biking presenta esigenze molto specifiche che non si manifestano nelle gare su strada, pista o nel ciclocross. \u201cUna delle prime cose che faccio come allenatore quando ho un atleta che si sta allenando per una gara o una disciplina specifica del ciclismo, \u00e8 analizzare gli obiettivi e […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6476,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[75],"tags":[],"class_list":["post-6562","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consigli-e-allenamento"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nUna volta definite le esigenze della gara, puoi valutare le tue capacit\u00e0 e decidere come strutturare correttamente l\u2019allenamento per quello specifico evento.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2024-04\/Enduro_16-9.jpg\")
<\/figure>\n<\/span>Parliamo dei muscoli<\/h2>\n
\nPensiamo ai muscoli delle gambe e al loro ruolo, in particolare, ai quadricipiti situati nella parte superiore della gamba.<\/p>\n
\nQuesti, insieme agli altri muscoli delle gambe, devono avere la capacit\u00e0 di contrarsi in modo diverso e ci\u00f2 rappresenta una delle sfide che rendono il ciclismo cos\u00ec impegnativo:\u00a0devi essere in grado di pedalare sia con forza, che con lentezza, ma anche con agilit\u00e0 e velocit\u00e0.<\/strong><\/p>\n
\nQuesto aspetto \u00e8 molto importante perch\u00e9 se la gara richiede sforzi intensi e prolungati, ma durante l’allenamento prediligi sforzi lievi e rapidi, potresti non essere adeguatamente preparato per l’evento.<\/p>\n<\/span>L’importanza della funzione neuromuscolare<\/h2>\n
\nIn altre parole,\u00a0il valore FTP sembra verificarsi alla potenza (e quindi alla forza) in cui inizia un significativo coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida (di Tipo II).<\/strong>
\nQuindi,\u00a0il successo in una gara non dipende solo dalla forma cardiovascolare, ma anche dalla funzione neuromuscolare.<\/strong><\/p>\n<\/span>Grafico dell\u2019Analisi dei Quadranti<\/h2>\n
\nMa ora basta con i termini tecnici!
\nEsaminiamo di seguito i vari grafici dell\u2019Analisi dei Quadranti per comprendere meglio come poterla applicare al tuo piano di allenamento.<\/p>\n![\"Figure](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Figure-1_March_6_2024-NO-ANNOTATIONS_16-9_0.jpg\")
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\nL\u2019Analisi dei Quadranti fornisce informazioni utili per apportare modifiche appropriate all\u2019allenamento in modo da adattarlo alle esigenze specifiche della gara.<\/p>\n![\"Figure](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Figure-1_March_6_2024-WITH-ANNOTATIONS_16-9.jpg\")
<\/p>\n<\/span>Conclusioni<\/h2>\n
\nOgnuno di noi ha punti di forza e debolezza nella creazione della potenza:\u00a0alcuni preferiscono una cadenza pi\u00f9 veloce, mentre altri preferiscono una cadenza pi\u00f9 lenta ma generando pi\u00f9 forza sui pedali. Non c’\u00e8 un metodo migliore o peggiore, ma alcune gare e terreni richiedono una strategia specifica piuttosto che un’altra.<\/strong><\/p>\n
\nAd esempio, se devi affrontare una salita al 15% con una corona da 34 denti, \u00e8 importante allenare la forza muscolare nel Quadrante II. Invece, se stai per partecipare a una gara di mountain bike perlopi\u00f9 pianeggiante \u00e8 importante che ti prepari ad affrontare a uno sforzo costante nel Quadrante II e nel Quadrante IV, senza alcune pause di recupero nel Quadrante III.<\/p>\n![\"Hunter](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\")
<\/p>\n
\n\u00c9 co-autore di \u201cTraining and Racing with a Power Meter\u201d, \u201cCutting Edge Cycling\u201d e \u201cTriathlon Training with Power\u201d, tutti disponibili su:\u00a0www.shoppeaks.com<\/a>.
\nPuoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri:\u00a0www.PeaksCoachingGroup.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"