{"id":6552,"date":"2025-11-17T17:53:02","date_gmt":"2025-11-17T16:53:02","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/blog\/power-training-zones-for-cycling\/"},"modified":"2025-12-16T21:43:45","modified_gmt":"2025-12-16T20:43:45","slug":"les-zones-puissance-cyclisme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/fr\/blog\/les-zones-puissance-cyclisme\/","title":{"rendered":"Les Zones de Puissance dans le Cyclisme"},"content":{"rendered":"

Introduction<\/h2>\n

Dans \u00ab\u00a0Le test FTP\u00a0<\/a>\u00bb, nous avons vu le premier pas \u00e0 faire\u00a0pour commencer \u00e0 s\u2019entra\u00eener \u00e0 la puissance<\/strong>\u00a0:<\/span>\u00a0autrement dit, comment trouver votre valeur de\u00a0puissance au seuil fonctionnel<\/em>.<\/span>
\nGr\u00e2ce \u00e0 cette donn\u00e9e, nous pouvons d\u00e9sormais identifier les\u00a0zones<\/em>\u00a0(ou niveaux) de puissance dans le cyclisme.<\/span>
\nNous verrons donc, dans cet article, comment calculer les Zones de puissance de Andrew Coggan et expliquerons pourquoi elles sont importantes pour structurer et p\u00e9riodiser l\u2019entra\u00eenement \u00e0 l\u2019aide d\u2019un capteur de puissance.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Les 7 zones de puissance de Coggan<\/h2>\n

Les\u00a0Zones de puissance (Power Zones)<\/strong>, d\u00e9finies par Andrew Coggan dans \u00ab\u00a0<\/span>Training and racing with a power meter<\/a><\/em>\u00a0\u00bb sont\u00a0sept et correspondent \u00e0 sept plages de valeurs de puissance moyenne<\/strong>.<\/span>\u00a0D\u2019apr\u00e8s le c\u00e9l\u00e8bre physiologiste am\u00e9ricain, ces sept niveaux sont parfaits pour repr\u00e9senter la gamme compl\u00e8te des r\u00e9ponses physiologiques d\u2019un cycliste lors d\u2019une course ou d\u2019un entra\u00eenement.<\/span>\u00a0Chaque niveau repr\u00e9sente une fonction d\u2019entra\u00eenement pr\u00e9cise\u00a0:<\/span>\u00a0R\u00e9cup\u00e9ration active, Endurance, Rythme, Seuil de lactate, Vo2Max, Capacit\u00e9 ana\u00e9robie et Puissance neuromusculaire.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Zones de puissance vs Zones de fr\u00e9quence cardiaque<\/h2>\n

Pour ceux qui ont\u00a0l\u2019habitude de s\u2019entra\u00eener en suivant leur fr\u00e9quence cardiaque<\/strong>, le passage \u00e0 la puissance devrait \u00eatre tr\u00e8s intuitif en raison des nombreuses similitudes entre ces deux types d\u2019entra\u00eenement<\/strong>. Par exemple, les Zones de puissance ont la m\u00eame fonction que les Zones de fr\u00e9quence cardiaque : elles servent \u00e0 d\u00e9finir et \u00e0 p\u00e9riodiser l\u2019entra\u00eenement en fonction de la r\u00e9action de notre corps.<\/p>\n

 <\/p>\n

Dans le tableau ci-dessous (Tableau 1), nous \u00e9tablirons donc des parall\u00e8les entre la puissance et la fr\u00e9quence cardiaque associ\u00e9es aux diff\u00e9rents niveaux ; il est cependant utile de rappeler que les correspondances entre les diff\u00e9rents syst\u00e8mes sont purement indicatives puisque la r\u00e9ponse du c\u0153ur \u00e0 un effort peut facilement \u00eatre influenc\u00e9e par des facteurs externes n\u2019ayant absolument rien \u00e0 voir avec le comportement sportif examin\u00e9.<\/p>\n

 <\/p>\n

Tableau 1 \u2013 Zones d\u2019entra\u00eenement bas\u00e9es sur la puissance<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zones<\/strong><\/td>\nNom<\/strong><\/td>\n% FTP<\/strong><\/td>\n% FC seuil<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nR\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong><\/td>\n< 55 %<\/td>\n> 68 %<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nEndurance<\/strong><\/td>\n56 % – 75 %<\/td>\n69 % – 83 %<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nRythme<\/strong><\/td>\n76 % – 90 %<\/td>\n84 % – 94 %<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nSeuil de lactate<\/strong><\/td>\n91 % – 105 %<\/td>\n95 % – 105 %<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\nVO2 Max<\/strong><\/td>\n106 % – 120 %<\/td>\n> 106 %<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\nCapacit\u00e9 ana\u00e9robie<\/strong><\/td>\n121 % – 150 %<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\nPuissance neuromusculaire<\/strong><\/td>\n> 150 %<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Zone 1 :<\/strong>
\nelle correspond \u00e0 un\u00a0effort tr\u00e8s l\u00e9ger<\/strong>, si l\u00e9ger qu\u2019il ne produit pas, en soi, d\u2019adaptations physiologiques significatives.
\nAucun ressenti de fatigue et aucune concentration particuli\u00e8re n\u2019est requise pour maintenir le rythme de p\u00e9dalage. Vous pouvez respirer facilement et tenir une conversation sans probl\u00e8mes.
\nCe niveau est adapt\u00e9 aux\u00a0s\u00e9ances de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>\u00a0active ou dites de \u00ab deload \u00bb qui suivent une comp\u00e9tition particuli\u00e8rement intense pour aider les muscles \u00e0 \u00e9liminer l\u2019acide lactique plus rapidement.
\nZone 2 :<\/strong>
\nle deuxi\u00e8me niveau correspond \u00e0 un effort qui pourrait \u00eatre support\u00e9 tout au long de la journ\u00e9e :\u00a0l\u2019effort des courses typiques sur longue distance et \u00e0 faible intensit\u00e9<\/strong>.
\nLa sensation de fatigue dans les jambes est tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re, mais peut s\u2019accentuer au cours de petites mont\u00e9es ou de courtes escalades.
\nMaintenir ce niveau n\u00e9cessite un minimum de concentration, notamment si vous vous entra\u00eenez seul. La respiration doit rest\u00e9e r\u00e9guli\u00e8re et la conversation avec les autres est toujours possible.
\nVous pouvez vous entra\u00eener \u00e0 ce niveau tous les jours<\/strong>.
\nZone 3 :<\/strong>
\nce niveau, \u00e9galement dit \u00ab Moyen \u00bb ou \u00ab Tempo \u00bb, correspond \u00e0\u00a0l\u2019effort typique que l\u2019on atteint lors d\u2019un p\u00e9dalage bien rythm\u00e9<\/strong>.
\nMaintenir ce niveau n\u00e9cessite plus de concentration et d\u2019effort physique que les niveaux pr\u00e9c\u00e9dents, mais la conversation avec les autres est encore possible.
\nVous pouvez vous entra\u00eener au niveau 3 plusieurs jours de suite,\u00a0pour autant que vous vous alimentiez avec la bonne quantit\u00e9 de glucides et que vous r\u00e9cup\u00e9riez correctement<\/strong>\u00a0(sommeil suffisant, massages…etc) pour faciliter la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire.
\nZone 4 :<\/strong>
\nle quatri\u00e8me niveau correspond \u00e0 un effort intense avec une sensation de fatigue mod\u00e9r\u00e9e ou s\u00e9v\u00e8re au niveau des jambes. \u00c9vitez de d\u00e9marrer votre entra\u00eenement \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 requise \u00e0 ce niveau, veillez plut\u00f4t \u00e0 vous \u00e9chauffer correctement pour commencer<\/strong>.
\nL\u2019effort de concentration n\u00e9cessaire pour rester \u00e0 ce niveau est important<\/strong>\u00a0; parler est difficile en raison de la profondeur et de la fr\u00e9quence de la respiration. Ce niveau est principalement utilis\u00e9 pour un entra\u00eenement par intervalles de 10 \u00e0 30 min. Les cyclistes bien entra\u00een\u00e9s peuvent envisager un entra\u00eenement de plusieurs jours cons\u00e9cutifs au niveau 4, suivi d\u2019une r\u00e9cup\u00e9ration ad\u00e9quate.
\nZone 5 :<\/strong>
\nle but de l\u2019entra\u00eenement \u00e0 ce niveau est d\u2019augmenter la valeur VO2max<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire le volume maximum d\u2019oxyg\u00e8ne consomm\u00e9 par minute. L\u2019entra\u00eenement par intervalles (interval training), avec\u00a0des intervalles de 3 \u00e0 8 min chaque<\/strong>, vous permet d\u2019arriver \u00e0 ce niveau et de le maintenir. Vous ne pouvez pas vous entra\u00eener \u00e0 cette intensit\u00e9 plus de 30-40 min au total.
\nLa sensation de fatigue est vraiment tr\u00e8s forte. Votre respiration devient tr\u00e8s profonde et vous avez beaucoup de mal \u00e0 discuter avec les autres.
\nUn entra\u00eenement de plusieurs jours au niveau 5 est possible, mais est g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9conseill\u00e9.
\nZone 6 :<\/strong>
\nce niveau peut \u00eatre maintenu sur des intervalles\u00a0tr\u00e8s courts\u00a0<\/strong>(de 30 sec \u00e0 3 min) \u00e0 une cadence \u00e9lev\u00e9e<\/strong>\u00a0et vise \u00e0 augmenter la capacit\u00e9 ana\u00e9robie du cycliste.
\nLa\u00a0sensation de fatigue et de tension dans les jambes est particuli\u00e8rement forte<\/strong>, tenir une conversation est quasiment impossible.
\nIl est d\u00e9conseill\u00e9 de s\u2019entra\u00eener plusieurs jours de suite \u00e0 cette intensit\u00e9.
\nZone 7 :<\/strong>
\nle septi\u00e8me et dernier niveau est destin\u00e9 aux exercices de\u00a0tr\u00e8s courte dur\u00e9e et d\u2019intensit\u00e9 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/strong>\u00a0(par exemple sauts, d\u00e9parts debout, sprints, etc.) qui ciblent et stimulent davantage le syst\u00e8me neuromusculaire plut\u00f4t que le syst\u00e8me m\u00e9tabolique (a\u00e9robie).
\n <\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/figure>\n

<\/span>Calcul des niveaux de puissance<\/h2>\n

Il existe diff\u00e9rentes fa\u00e7ons de calculer vos niveaux de puissance, autrement dit de\u00a0d\u00e9terminer la plage de valeurs dans laquelle ils se situent<\/strong>.
\nPour plus de simplicit\u00e9, nous nous conseillons de partir de votre\u00a0valeur FTP puis de trouver la limite sup\u00e9rieure de chaque niveau en appliquant les coefficients correspondants comme ci-dessous\u00a0<\/strong>(voir les multiplications en rouge dans le Tableau 2).<\/p>\n

 <\/p>\n

Tableau 2 \u2013 Plages de valeurs des Zones de puissance<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zone<\/strong><\/td>\nPlage de valeurs (par rapport \u00e0 la FTP)<\/strong><\/td>\nComment calculer la limite sup\u00e9rieure<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n< 55 %<\/td>\nFTP x 0.55<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n56 % – 75 %<\/td>\nFTP x 0.75<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n76 % – 90 %<\/td>\nFTP x 0.90<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\n91 % – 105 %<\/td>\nFTP x 1.05<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\n106 % – 120 %<\/td>\nFTP x 1.20<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\n121 % – 150 %<\/td>\nFTP x 1.50<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\n> 150 %<\/td>\nMaximale<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Quand recalculer vos zones de puissance ?<\/h2>\n

L\u2019entra\u00eenement structur\u00e9 et p\u00e9riodis\u00e9 sur la base de la puissance est tr\u00e8s efficace\u00a0<\/strong>non seulement en raison du caract\u00e8re\u00a0objectif et direct des donn\u00e9es utilis\u00e9es,\u00a0<\/strong>mais \u00e9galement parce qu\u2019il peut \u00eatre\u00a0tr\u00e8s facilement (r\u00e9)adapt\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e9volution de votre condition physique au fil du temps.<\/strong>
\nVous n\u2019aurez qu\u2019\u00e0 refaire un test FTP\u00a0avec un capteur de puissance professionnel comme\u00a0Favero Assioma<\/a>.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Tout cycliste disposant d\u2019un bon capteur de puissance peut renouveler le\u00a0test FTP<\/a>\u00a0aussi souvent qu\u2019il le souhaite, pratiquement sans frais, et actualiser ainsi les plages de valeurs de ses niveaux de puissance.<\/span>\u00a0<\/span>Nous sugg\u00e9rons de r\u00e9aliser le test FTP au moins 4 fois par an<\/strong>\u00a0:<\/span>\u00a0<\/span>par exemple, pendant la phase de pr\u00e9paration, avant le d\u00e9but de la p\u00e9riode de comp\u00e9tition, pendant la p\u00e9riode de comp\u00e9tition et pendant la p\u00e9riode post-comp\u00e9tition.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Introduction Dans \u00ab\u00a0Le test FTP\u00a0\u00bb, nous avons vu le premier pas \u00e0 faire\u00a0pour commencer \u00e0 s\u2019entra\u00eener \u00e0 la puissance\u00a0:\u00a0autrement dit, comment trouver votre valeur de\u00a0puissance au seuil fonctionnel. Gr\u00e2ce \u00e0 cette donn\u00e9e, nous pouvons d\u00e9sormais identifier les\u00a0zones\u00a0(ou niveaux) de puissance dans le cyclisme. 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