L\u2019augmentation de la vitesse moyenne globale d\u00e9pend de l\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire, lequel peut \u00eatre d\u00e9velopp\u00e9\u00a0en utilisant un capteur de puissance comme\u00a0Assioma<\/a>\u00a0<\/strong>et en travaillant pour augmenter sa propre valeur\u00a0FTP<\/a>\u00a0(functional threshold power ou\u00a0<\/em>puissance au seuil fonctionnel).<\/p>\n <\/p>\n Une FTP plus \u00e9lev\u00e9e signifie en effet une meilleure condition cardiovasculaire et donc une vitesse moyenne globale plus \u00e9lev\u00e9e. Par exemple, avec une FTP de 200 W vous pourriez maintenir une vitesse moyenne de 32 km\/h pendant une heure. Alors que, en augmentant votre FTP \u00e0 230 W, vous pourriez atteindre une moyenne de 38 km\/h pendant une heure\u00a0: une belle remont\u00e9e !<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n L\u2019augmentation de la valeur FTP passe par\u00a0un entra\u00eenement cibl\u00e9 con\u00e7u pour stimuler le syst\u00e8me cardiovasculaire et am\u00e9liorer la tol\u00e9rance aux lactates<\/strong>. <\/p>\n Au d\u00e9but d\u2019un entra\u00eenement FTP, il est essentiel de se concentrer principalement sur des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement juste au-dessous de son propre seuil.<\/strong>\u00a0Cela permet de cr\u00e9er une charge d\u2019entra\u00eenement ad\u00e9quate, en contribuant de mani\u00e8re significative \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de la FTP.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n L\u2019objectif est de garder un rythme r\u00e9gulier de 88 \u00e0 93 % de votre FTP, en pr\u00e9voyant des intervalles d\u2019au moins 15 min, et mieux encore si vous pouvez r\u00e9aliser 2 ou 3 s\u00e9ries par entra\u00eenement. Un entra\u00eenement qui atteint un\u00a0niveau FTP de 88 \u00e0 93 % est d\u00e9fini\u00a0<\/strong>\u00ab\u00a0sweet spot<\/strong>\u00a0\u00bb car il s\u2019agit d\u2019un\u00a0workout<\/em>\u00a0supportable sur une p\u00e9riode relativement longue.<\/span><\/p>\n <\/p>\n Le graphique de la figure 1, r\u00e9alis\u00e9 par le Dr Andrew R. Coggan et co-auteur du livre \u00ab\u00a0Training and Racing with a Power Meter\u00a0<\/em>\u00bb, illustre le \u00ab\u00a0sweet spot \u00bb<\/strong>. Le graphique montre que la dur\u00e9e des intervalles est moyenne-longue et que l\u2019intensit\u00e9 du travail accompli par le cycliste est juste au-dessous de son seuil. Cela permet d\u2019am\u00e9liorer de mani\u00e8re significative la FTP, voil\u00e0 pourquoi on l\u2019appelle le \u00ab\u00a0sweet spot<\/em>\u00a0\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mon conseil est de faire 2 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par semaine pendant au moins 6 semaines avant de passer \u00e0 l\u2019entra\u00eenement par intervalles \u00e0 100 % de votre FTP<\/span>.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/strong> <\/p>\n Apr\u00e8s 6 semaines d\u2019entra\u00eenement en\u00a0sweet spot<\/em>, vous serez pr\u00eat \u00e0 commencer l\u2019entra\u00eenement \u00e0 100 % de votre FTP. Avant de vous engager dans les intervalles \u00e0 100 % de votre FTP, il est important que vous soyez pr\u00e9par\u00e9 physiquement et mentalement, pr\u00eat \u00e0 r\u00e9aliser des efforts qui vous poussent aux limites de vos capacit\u00e9s.\u00a0Les intervalles FTP n\u00e9cessitent de gros efforts, mais sont sans aucun doute d\u00e9terminants dans l\u2019am\u00e9lioration de la condition physique.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Commencez par ex\u00e9cuter des\u00a0intervalles d\u2019au moins 10 min en appliquant l\u2019effort maximal supportable\u00a0<\/strong>(100 % de votre FTP). Cette p\u00e9riode minimale est cruciale pour cr\u00e9er un stress d\u2019entra\u00eenement suffisant, gardez bien cette r\u00e8gle \u00e0 l\u2019esprit pour une am\u00e9lioration concr\u00e8te de votre FTP. <\/p>\n Je vous sugg\u00e8re de commencer par 4 intervalles de 10 min chacun et de vous reposer 5 min entre chaque intervalle, pour un total de 40 min d\u2019entra\u00eenement.<\/strong> <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Il va sans dire que la pr\u00e9cision et la coh\u00e9rence des donn\u00e9es sont des aspects essentiels pour la d\u00e9termination de votre FTP et, par cons\u00e9quent, de votre entra\u00eenement. <\/p>\n Un autre facteur d\u00e9cisif dans le choix de Assioma est sa facilit\u00e9 d\u2019utilisation et de montage. Cette particularit\u00e9 le rend pratique \u00e0 emporter o\u00f9 que ce soit, en particulier lors de d\u00e9placements lorsque vous pensez louer un v\u00e9lo. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n L\u2019endroit o\u00f9 r\u00e9aliser les intervalles FTP est \u00e9galement un \u00e9l\u00e9ment fondamental.<\/span>\u00a0Choisissez de pr\u00e9f\u00e9rence un\u00a0endroit o\u00f9 il est possible de compl\u00e9ter les intervalles sans interruption, en maintenant une pression constante sur les p\u00e9dales sans devoir interrompre le d\u00e9roulement de votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/strong><\/span><\/p>\n <\/p>\n Beaucoup se demandent s\u2019il est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9aliser le test FTP en plaine ou sur un terrain vallonn\u00e9. <\/p>\n Si vous ne disposez pas d\u2019une zone vallonn\u00e9e \u00e9tendue, il est conseill\u00e9 d\u2019effectuer le test FTP sur une route plate en gardant une pression constante sur les p\u00e9dales tout au long du test.<\/strong> <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Il est important de savoir que les r\u00e9sultats du test FTP peuvent varier entre un entra\u00eenement en salle et un entra\u00eenement en ext\u00e9rieur,\u00a0<\/span><\/strong>il est donc\u00a0essentiel d\u2019ajuster vos objectifs de puissance en watts en cons\u00e9quence.<\/strong><\/span><\/p>\n En g\u00e9n\u00e9ral, un test FTP en salle a tendance \u00e0 produire une valeur inf\u00e9rieure de 15 \u00e0 30 watts \u00e0 celle de l\u2019entra\u00eenement en ext\u00e9rieur, cependant cet aspect peut varier d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre et d\u00e9pend souvent aussi du\u00a0smart traine<\/em>r (home trainer connect\u00e9) utilis\u00e9. <\/p>\n Une augmentation significative de la FTP devrait \u00eatre observable apr\u00e8s 6 \u00e0 8 semaines d\u2019entrainement.\u00a0<\/strong>Comme dans le cas des intervalles \u00ab\u00a0sweet spot<\/em>\u00a0\u00bb, il est essentiel de programmer au moins 2 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par semaine pour obtenir des r\u00e9sultats tangibles.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u00ab\u00a0<\/span>Sweet spot<\/span><\/em>\u00a0\u00bb :\u00a03 x 15 min et 1 x 45 min, pour une dur\u00e9e totale de 2h35<\/span><\/strong> <\/p>\n Terrain\u00a0: mixte. Cadence\u00a0: 85-95 tours\/min<\/em><\/p>\n <\/p>\n Sweet spot Criss cross\u00a0<\/em>: 3 x 15 min de\u00a0Criss cross<\/em>, dur\u00e9e totale 1h30<\/strong> <\/p>\n Terrain\u00a0: plat \u00e0 faible d\u00e9nivel\u00e9. Cadence\u00a0: 85-95 tours\/min<\/em><\/p>\n <\/p>\n FTP\u00a0: 4 x 10 min, dur\u00e9e totale 2h00<\/strong> <\/p>\n <\/p>\n FTP\u00a0classique : 2 x 20 min, dur\u00e9e totale 1h30<\/strong> <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hunter Allen propose ses programmes d\u2019entra\u00eenement FTP au lien suivant\u00a0:\u00a0<\/span>FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group<\/span><\/a>.<\/span><\/em> Introduction par Hunter Allen Le principal objectif de tout cycliste est d\u2019am\u00e9liorer sa vitesse et ses performances, qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019\u00eatre plus comp\u00e9titif dans un groupe, d\u2019atteindre des objectifs personnels lors d\u2019une course ou de terminer une course Gran Fondo dans un d\u00e9lai pr\u00e9\u00e9tabli. L\u2019augmentation de la vitesse moyenne globale d\u00e9pend de l\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire, […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6490,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-6543","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-conseils-entreinement"],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"How](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/How-to-improve-your-FTP_16-9_2.jpg\")
<\/p>\n<\/span>L’importance de l’entra\u00eenement cardiovasculare<\/h2>\n
\nL\u2019entra\u00eenement en zone 4 d\u00e9tient un r\u00f4le cl\u00e9 dans l\u2019am\u00e9lioration de la FTP.<\/span><\/p>\n![\"New](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/New-Training-Levels-diagram--WITH-sweet-spot_0.jpg\")
<\/p>\n<\/span>Intervalles \u00e0 88-93 % de votre FTP<\/h2>\n
<\/span>Intervalles \u00e0 100 % de votre FTP<\/h2>\n
\n\u00c9tant donn\u00e9 que notre condition cardiovasculaire \u00e9volue selon des cycles de 6 \u00e0 8 semaines,<\/span>\u00a0il est conseill\u00e9 de s\u2019entra\u00eener pendant au moins 6 semaines pour obtenir une am\u00e9lioration significative.<\/span><\/strong><\/p>\n<\/span>Comment ex\u00e9cuter les intervalles FTP ?<\/h2>\n
\nEn effet, en n\u2019ex\u00e9cutant que 5 min \u00e0 100 % de votre FTP, vous ne cr\u00e9eriez pas suffisamment de stress d\u2019entra\u00eenement, il est donc important de toujours ex\u00e9cuter des intervalles d\u2019au moins 10 min.<\/span><\/p>\n
\nAu fur et \u00e0 mesure que vous vous sentez plus \u00e0 l\u2019aise, vous pouvez augmenter la dur\u00e9e des intervalles jusqu\u2019\u00e0 15-20-30 min, de sorte \u00e0 r\u00e9aliser des entra\u00eenements d\u2019une dur\u00e9e de 40 \u00e0 60 min. Cela contribuera \u00e0 augmenter votre valeur FTP.<\/p>\n<\/span>L’importance d’utiliser un capteur de puissance efficace<\/h2>\n
\nAvoir confiance en son capteur de puissance est fondamental pour s\u2019entra\u00eener de mani\u00e8re correcte et pr\u00e9cise.
\nLes p\u00e9dales avec capteur de puissance\u00a0Assioma<\/a>\u00a0sont\u00a0extr\u00eamement pr\u00e9cises et fournissent des r\u00e9sultats coh\u00e9rents jour apr\u00e8s jour<\/strong>. Pluie, soleil, temp\u00e9ratures hivernales, entra\u00eenement en salle ou en ext\u00e9rieur, Assioma fonctionne parfaitement en toute situation.<\/span>
\nL\u2019un des avantages de\u00a0Assioma DUO<\/a>\u00a0est qu\u2019il collecte les donn\u00e9es des deux jambes,\u00a0<\/span><\/strong>permettant ainsi de d\u00e9tecter toute diff\u00e9rence de p\u00e9dalage entre la jambe gauche et la jambe droite (pour plus de d\u00e9tails, lire l\u2019article suivant<\/span>).<\/span><\/p>\n
\nDernier point, et non le moindre, la durabilit\u00e9 : un capteur de puissance doit durer au moins aussi longtemps que votre v\u00e9lo, si ce n\u2019est plus !<\/span><\/p>\n<\/span>O\u00f9 r\u00e9aliser les intervalles FTP ?<\/h2>\n
\nLa meilleure solution est un parcours vallonn\u00e9, car il permet d\u2019utiliser la gravit\u00e9 comme r\u00e9sistance suppl\u00e9mentaire pour atteindre les watts souhait\u00e9s.<\/span><\/strong>
\nIl est \u00e9galement important de garantir un intervalle de repos de 5 min afin de r\u00e9cup\u00e9rer sans perturber le rythme.<\/span><\/p>\n
\nSi l\u2019entra\u00eenement en ext\u00e9rieur n\u2019est pas possible, le test FTP peut \u00e9galement \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 au cours d\u2019un entra\u00eenement en salle.<\/span><\/p>\n<\/span>Test FTP : en salle ou en ext\u00e9rieur !<\/h2>\n
\nLors de l\u2019entra\u00eenement par intervalles, il est extr\u00eamement important de commencer par une charge ad\u00e9quate, en \u00e9vitant de d\u00e9passer sa puissance maximale. En effet, puisque vous disposez de beaucoup plus d\u2019\u00e9nergie au d\u00e9but, il sera facile de pousser plus fort lors des premi\u00e8res s\u00e9ances d\u2019intervalle. Il est donc tr\u00e8s important de rester concentr\u00e9 et de bien g\u00e9rer l\u2019\u00e9nergie pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement.<\/span><\/p>\n<\/span>Les entra\u00eenements favoris de Hunter Allen pour la FTP<\/h2>\n
\nIl s\u2019agit d\u2019un excellent entra\u00eenement pr\u00e9voyant des intervalles dans la zone\u00a0sweet spot,\u00a0<\/em>suivis d\u2019un intervalle \u00e0 intensit\u00e9 plus faible pour continuer \u00e0 solliciter le syst\u00e8me cardiovasculaire et am\u00e9liorer l\u2019endurance musculaire.<\/p>\n\n
\nLes intervalles\u00a0criss cross\u00a0<\/em>sont des intervalles consistant \u00e0 p\u00e9daler dans la zone\u00a0sweet spot<\/em>, entrecoup\u00e9s toutes les deux minutes d\u2019une acc\u00e9l\u00e9ration \u00e0 120 % de votre FTP pendant 30 sec avant de revenir \u00e0 la zone\u00a0sweet spot<\/em>.
\nCela vise \u00e0 stimuler votre capacit\u00e9 de r\u00e9sistance au lactate et constitue un excellent moyen pour am\u00e9liorer votre FTP.<\/p>\n\n
\nR\u00e9alisez 3 intervalles de 15 min \u00e0 88-93\u00a0% de votre FTP (Puissance Z3.5, HR Z3.5, RPE 3-5), entrecoup\u00e9s toutes les deux min d\u2019une acc\u00e9l\u00e9ration \u00e0 120\u00a0% de votre FTP pendant 30 sec (Puissance Z5, HR Z5, RPE 6-7) avant de revenir \u00e0 la zone\u00a0sweet spot<\/em>\u00a0\u00e0 88-93 % (ne pas descendre au-dessous de 85 %). Pr\u00e9voyez un repos de 5 min entre les intervalles.<\/li>\n
\nRemarque\u00a0: il est extr\u00eamement important de d\u00e9ployer tous vos efforts dans ces exercices et de vous concentrer sur l\u2019atteinte de vos limites ! Commencez \u00e0 vous entra\u00eener avec constance et force, sans exc\u00e8s ! L\u2019objectif est de vous entra\u00eener \u00e0 votre valeur FTP maximale pendant 10 min, en testant vos capacit\u00e9s.<\/p>\n\n
\nTerrain\u00a0: plat \u00e0 l\u00e9g\u00e8rement vallonn\u00e9 (ou c\u00f4te r\u00e9guli\u00e8re et douce). Cadence 85-105 tours\/min<\/li>\n
\nIl s\u2019agit l\u00e0 des intervalles classiques de 2 x 10 min \u00e0 la FTP.
\nL\u2019objectif de cet entra\u00eenement est clair : se d\u00e9passer pendant 20 min. Cela fera sans aucun doute la diff\u00e9rence\u00a0!<\/p>\n\n
\nApr\u00e8s l\u2019\u00e9chauffement, p\u00e9dalez en r\u00e9sistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3) sur un terrain plat \u00e0 l\u00e9g\u00e8rement vallonn\u00e9. Veillez essentiellement \u00e0 maintenir un coup de p\u00e9dale fluide et d\u00e9tendu, tout en gardant une cadence de 90 \u00e0 100 tr\/min. Pendant l\u2019entra\u00eenement, r\u00e9alisez 2 intervalles de 20 min \u00e0 100 % de FTP (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), avec un repos de 5 min entre les intervalles. Le reste du temps p\u00e9dalez en r\u00e9sistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3).
\nCadence\u00a0: 85-105.<\/li>\n![\"Hunter](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\")
<\/p>\n
\nHunter Allen est le co-auteur de \u00ab Training and Racing with a Power Meter \u00bb, \u00ab Cutting Edge Cycling \u00bb et \u00ab Triathlon Training with Power \u00bb.\u00a0<\/span><\/em>
\nSes publications sont disponibles sur\u00a0:\u00a0<\/span>www.shoppeaks.com<\/span><\/a>\u00a0.\u00a0<\/span><\/em>
\nVous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur\u00a0<\/span>www.PeaksCoachingGroup.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"