Lo que haces fuera de temporada determina tu \u00e9xito durante la temporada. Es similar a hacer los \u201cdeberes\u201d y cuando llega la primavera, en el primer evento, salida en grupo o carrera, es obvio qui\u00e9n ha hecho los \u201cdeberes\u201d.<\/p>\n
<\/p>\n
Lo veo todos los a\u00f1os\u00a0con ciclistas que pasan al siguiente nivel durante el invierno y nunca miran atr\u00e1s<\/strong>. Tienes una\u00a0oportunidad incre\u00edble de dar ese salto este invierno<\/strong>, de modo que tu FTP sea un 5-10-15% m\u00e1s alto el 1 de marzo. Ahora bien, esto no es tan f\u00e1cil como escribirlo o pensarlo y tendr\u00e1s que esforzarte.<\/p>\n <\/p>\n El entrenamiento de invierno significa que est\u00e1s muy motivado, tienes un objetivo firme para la pr\u00f3xima temporada y quieres mejorar. Esto tambi\u00e9n significa que necesitas equilibrar tu entrenamiento fuera de temporada para no alcanzar tu punto m\u00e1ximo en enero. A estos ciclistas los llamamos las \u201cestrellas de enero\u201d y normalmente tienen dificultades en abril o mayo.<\/p>\n <\/p>\n Lo que deber\u00edas hacer es\u00a0asegurarte de construir lenta y consistentemente tu base de fitness y aumentar tu FTP durante la temporada baja<\/strong>, de modo que una vez que comience la temporada, \u00abdespega\u00bb desde esa base hacia un gran\u00a0aumento en FTP<\/a>. Entrenar con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia puede crear ese estado f\u00edsico de \u00abestrella de enero\u00bb que deseas evitar.<\/p>\n <\/p>\n Antes de entrar en detalles t\u00e9cnicos, hay algo que debes saber:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Photo by\u00a0Munbaik Cycling Clothing on Unsplash<\/a><\/p>\n<\/figure>\n Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento,\u00a0primero debes definir tus objetivos para la pr\u00f3xima temporada<\/strong>. <\/p>\n Una vez est\u00e9n definidos, observa tus propias fortalezas y limitaciones<\/strong>. Ya debes saber qu\u00e9 tipo de corredor eres: velocista, escalador o ultrarresistencia, etc. y\u00a0tu FTP<\/a>. <\/p>\n Hacer coincidir las exigencias del evento, tus fortalezas y limitaciones te ayudar\u00e1 a crear un enfoque de entrenamiento. En este ejemplo, el ciclista deber\u00eda centrarse en\u00a0mejorar su FTP<\/a>\u00a0para mantenerse entre los mejores en las subidas y tambi\u00e9n aumentar su capacidad para producir un alto nivel de potencia durante m\u00e1s tiempo. De esta manera, el ciclista podr\u00e1 permanecer con los mejores o cerca de los mejores en las subidas y luego tener suficiente potencia de reserva para afrontar las colinas posteriores.<\/p>\n <\/p>\n Una vez que hayas terminado de trazar las demandas del evento y alinear tu enfoque de entrenamiento, es importante\u00a0decidir de manera realista cu\u00e1ntas horas a la semana entrenar\u00e1s y c\u00f3mo incorporar\u00e1s el entrenamiento en interiores y exteriores<\/strong>. Este invierno ser\u00e1 necesario utilizar un \u201cSmart trainer\u201d o un rodillo, ya que un entrenamiento constante ser\u00e1 fundamental. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Photo by\u00a0Troy Oldham on Unsplash<\/a><\/p>\n Para casi todos los ciclistas,\u00a0mejorar el FTP es siempre un gran objetivo<\/strong>. Si tu FTP ahora es de 200 vatios y lo aumentas a 225 vatios, \u00a1ser\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido! Y ser m\u00e1s r\u00e1pido siempre es mejor \u00bfno? La mejor manera que he encontrado para\u00a0hacer esto durante el invierno es un entrenamiento constante de \u00abpunto \u00f3ptimo\u00bb e intervalos de tiempo que sean estables e incorporen r\u00e1fagas cortas<\/strong>. El \u201cpunto \u00f3ptimo\u201d se produce entre el 88 y el 93 % de tu FTP y este es un esfuerzo duro e intenso, por lo que debes estar preparado para ello y asegurarte de realizar este tipo de intensidades solo 1 o 2 veces por semana. Pedalear a un ritmo bueno puede ser m\u00e1s f\u00e1cil (aunque el extremo superior incluye el punto \u00f3ptimo) y oscila entre el 76 y el 91 % de tu FTP. <\/p>\n Debes hacer\u00a0al menos 90-120 minutos de entrenamiento por semana durante todo el invierno<\/strong>. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Un\u00a0segundo entrenamiento\u00a0<\/strong>que deber\u00edas considerar incorporar en tu plan fuera de temporada es lo que yo llamo \u00abTractor Pulls<\/strong>\u00ab. Estos intervalos son muy espec\u00edficos y\u00a0est\u00e1n dise\u00f1ados para aumentar tu fuerza muscular en la bicicleta<\/strong>, de modo que puedas producir m\u00e1s potencia absoluta cuando necesites subir una colina corta, apretar hasta la l\u00ednea de meta, atacar una escapada, empujar en una secci\u00f3n dif\u00edcil de gravel e incluso puede ayudar en las contrarrelojes. La mayor\u00eda de nosotros pensamos en el trabajo de fuerza como levantar pesas en el gimnasio y esto no es diferente excepto que lo haces en tu bicicleta mientras pedaleas.<\/p>\n <\/p>\n Para realizar \u201cTractor Pulls\u201d, busca un tramo plano de carretera de al menos 500 metros de largo. Coloca tu bicicleta en la marcha m\u00e1s grande que tengas, por ejemplo, la combinaci\u00f3n 50:12. Reduce la velocidad a 11 km\/h (5 mph), mientras permaneces en el sill\u00edn durante todo el intervalo, comienza con un empuj\u00f3n explosivo en los pedales, trabajando duro para acelerar la bicicleta. Pedalear\u00e1s contra una gran fuerza (torque) y \u00e9ste es el objetivo: provocar tensi\u00f3n muscular que aumente tu fuerza muscular. Empujar\u00e1s con fuerza los pedales hasta llegar a 80 rpm o 30 segundos, lo que ocurra primero. A aproximadamente 80 rpm, la cantidad de fuerza sobre los pedales ser\u00e1 baja e insuficiente para estimular una adaptaci\u00f3n de la fuerza muscular. Por lo tanto, no es necesario seguir pisando los pedales. Recup\u00e9rate durante unos 5 minutos entre cada uno de estos y completa al menos 10 \u00abTractor Pulls\u00bb en una sesi\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n Ten cuidado con la tensi\u00f3n en las rodillas y aseg\u00farate de calentar adecuadamente antes de comenzar. Tu frecuencia card\u00edaca no aumentar\u00e1 mucho, pero est\u00e1 bien ya que el prop\u00f3sito es estresar los m\u00fasculos.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Photo by\u00a0Kyle Johnson en Unsplash<\/a><\/p>\n Te recomiendo que\u00a0limites tus carreras en interiores a una vez por semana<\/strong>. Esto es mucha intensidad cada semana en invierno y solo contribuir\u00e1 a crear una \u00abEstrella de enero\u00bb y a agotarte en abril del pr\u00f3ximo a\u00f1o. Cada vez m\u00e1s a menudo, he hablado con ciclistas que han pedaleado 3, 4 o 5 veces por semana en invierno y en abril ya no pueden ni montar ni bajarse de la bicicleta, \u00a1justo cuando el clima al aire libre est\u00e1 mejorando!<\/p>\n <\/p>\n Cuando compitas, debes elegir carreras que NO sean tu fuerte. Por ejemplo, si eres bueno con r\u00e1fagas cortas fuera del sill\u00edn y aceleraciones constantes, entonces deber\u00edas trabajar en lo contrario y hacer carreras con subidas m\u00e1s largas, m\u00e1s estables y duras cerca de tu FTP. Estos ser\u00e1n m\u00e1s dif\u00edciles y es posible que lo logres, pero recuerda, estamos fuera de temporada y no est\u00e1s tratando de \u201cganar\u201d la temporada baja.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP:\u00a0FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group<\/a>. por Hunter Allen Introducci\u00f3n Lo que haces fuera de temporada determina tu \u00e9xito durante la temporada. Es similar a hacer los \u201cdeberes\u201d y cuando llega la primavera, en el primer evento, salida en grupo o carrera, es obvio qui\u00e9n ha hecho los \u201cdeberes\u201d. Lo veo todos los a\u00f1os\u00a0con ciclistas que pasan al siguiente […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6487,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[80],"tags":[],"class_list":["post-6576","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-entrenamiento"],"acf":[],"yoast_head":"\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/munbaik-cycling-clothing-indoor-training-unsplash_16-9_0.jpg\")
<\/p>\n<\/span>\u00bfPor d\u00f3nde empiezo?<\/h2>\n
\n\u00bfEn qu\u00e9 eventos, carreras y Gran Fondos quieres competir? Una vez hayas decidido tus eventos, debes examinarlos para determinar sus \u00abdemandas\u00bb.<\/p>\n
\nCombinar tus habilidades con las exigencias del evento te ayudar\u00e1 a concentrarte en tu entrenamiento. Por ejemplo: si tu evento es en mayo y es una \u201cGran Fondo\u201d de 110 millas (177 km) de largo y sobre 2 monta\u00f1as, la duraci\u00f3n ser\u00e1 de aproximadamente 45 minutos y 25 minutos. Despu\u00e9s de conquistar las monta\u00f1as, habr\u00e1 \u201c100\u201d peque\u00f1as colinas hasta la l\u00ednea de meta.
\nTus puntos fuertes son tu capacidad anaer\u00f3bica, tu manejo de la bicicleta y tu sprint. Tus limitadores son tu FTP y tu resistencia.<\/p>\n
\nYa sea que tengas un Smart Trainer o un rodillo o no, aseg\u00farate de usar tus\u00a0pedales Assioma<\/a>\u00a0como fuente de energ\u00eda<\/strong>. Te gustar\u00eda tener energ\u00eda constante tanto en interiores como en exteriores y siempre es mejor utilizar tu medidor de potencia como fuente de energ\u00eda.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/troy-oldham-GranFondo-unsplash.jpg\")
<\/figure>\n<\/span>\u00bfEn qu\u00e9 me deber\u00eda focalizar?<\/h2>\n
\nEntonces, este invierno,\u00a0independientemente de tus objetivos, debes esforzarte por aumentar gradualmente tu FTP<\/strong>.<\/p>\n
\nPara tu entrenamiento de invierno,\u00a0conc\u00e9ntrate en mantener tu ritmo entre el 76 y el 85 % de tu FTP<\/strong>\u00a0y este ser\u00e1 un excelente lugar para entrenar a una intensidad lo suficientemente alta para mantener el estado f\u00edsico y aumentarlo gradualmente.<\/p>\n
\n\u00a1Por supuesto, esto depende de tu condici\u00f3n f\u00edsica y objetivos actuales! Por ejemplo, un ciclista nuevo podr\u00eda hacer solo 90 minutos repartidos en 6 entrenamientos, mientras que un ciclista profesional de \u00e9lite podr\u00eda hacer de 5 a 8 horas en una semana.<\/p>\n<\/span>\u201cTractor Pulls\u201d: \u00bfPor qu\u00e9 son imprescindibles en tu entrenamiento?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/kyle-johnson-tractor-pulls-unsplash.jpg\")
<\/figure>\n<\/span>\u00bfQu\u00e9 te parecer\u00eda pedalear en un mundo virtual este invierno?<\/h2>\n
![\"Hunter](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\")
<\/p>\n
\nEs coautor de \u201cTraining and Racing with a Power Meter\u201d, \u201cCutting Edge Cycling\u201d y \u201cTriathlon Training with Power\u201d.
\nEst\u00e1n disponibles en\u00a0www.shoppeaks.com<\/a>.
\nPuedes contactar a Hunter Allen directamente en\u00a0www.PeaksCoachingGroup.com<\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"