\n\u201c<\/strong>Una de las primeras cosas que hago como entrenador cuando tengo un deportista que est\u00e1 entrenando para una carrera o una disciplina ciclista concreta es analizar los objetivos y definir las necesidades de la carrera\u00ab<\/strong>\u00a0– Hunter Allen.<\/p>\n
<\/p>\n
Para cada carrera, existen\u00a0necesidades generales<\/strong>\u00a0y necesidades espec\u00edficas. <\/p>\n Una vez definidas las necesidades de la carrera, es posible evaluar las capacidades del atleta y decidir c\u00f3mo estructurar correctamente el entrenamiento para ese evento espec\u00edfico.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En primer lugar, antes de profundizar m\u00e1s en el tema,\u00a0intentemos comprender c\u00f3mo generamos realmente energ\u00eda o vatios<\/strong>.\u00a0Pensemos en los m\u00fasculos de las piernas y su funci\u00f3n, en particular, en el cu\u00e1driceps situado en la parte superior de la pierna. Estos, junto con los dem\u00e1s m\u00fasculos de las piernas, deben tener la capacidad de contraerse de forma diferente y esto representa uno de los retos que hacen que el ciclismo sea tan exigente:\u00a0hay que poder pedalear tanto con fuerza como lentamente, pero tambi\u00e9n con agilidad y velocidad<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Por ejemplo, el ciclista que prefiere utilizar una marcha m\u00e1s alta probablemente tenga m\u00e1s fibras musculares \u00abr\u00e1pidas\u00bb (tipo II), mientras que el que prefiere esfuerzos intensos y prolongados probablemente utilice m\u00e1s fibras de contracci\u00f3n lenta (tipo I).\u00a0Este aspecto es muy importante porque si la carrera requiere esfuerzos intensos y prolongados, pero durante el entrenamiento prefieres esfuerzos ligeros y r\u00e1pidos, es posible que no est\u00e9s adecuadamente preparado para la prueba.<\/p>\n Aqu\u00ed es donde entra en juego el \u00abAn\u00e1lisis de Cuadrante<\/a>\u00ab, es decir,\u00a0una herramienta que te permite entender si est\u00e1s pedaleando adecuadamente para esa carrera espec\u00edfica<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En el entrenamiento, pedalear constantemente a una cadencia de 100 rpm durante 3 horas no te preparar\u00e1 adecuadamente para una carrera que requiere mantener una cadencia de 80 rpm durante 2 horas, seguida de una cadencia de 100 rpm en la \u00faltima hora. B\u00e1sicamente, no est\u00e1s entrenando espec\u00edficamente para satisfacer las necesidades del evento.\u00a0Y es precisamente aqu\u00ed donde el \u201cAn\u00e1lisis de Cuadrantes\u201d se vuelve fundamental<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Algunas investigaciones cient\u00edficas han demostrado que\u00a0el valor FTP no s\u00f3lo representa el umbral, en t\u00e9rminos de potencia, que un atleta puede mantener, sino tambi\u00e9n una especie de umbral que se refiere a la implicaci\u00f3n de las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida<\/strong>. En otras palabras, el valor FTP parece ocurrir en la potencia (y por lo tanto en la fuerza) donde comienza la participaci\u00f3n significativa de las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida (Tipo II). Por tanto,\u00a0el \u00e9xito en una carrera depende no s\u00f3lo de la aptitud cardiovascular, sino tambi\u00e9n de la funci\u00f3n neuromuscular<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n La funci\u00f3n neuromuscular<\/strong>\u00a0puede parecer compleja, pero simplemente\u00a0se refiere a la rapidez con la que se contrae un m\u00fasculo, con qu\u00e9 fuerza se contrae y durante cu\u00e1nto tiempo se puede mantener contra\u00eddo antes de volver a relajarse<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Al utilizar el medidor de potencia come\u00a0Assioma PRO MX<\/a>\u00a0y el gr\u00e1fico de An\u00e1lisis de Cuadrantes de forma combinada, seguro que adaptas tu entrenamiento a las demandas tanto cardiovasculares como neuromusculares de la carrera.<\/p>\n \u00a1Pero ahora basta con los t\u00e9rminos t\u00e9cnicos! 1. El primer gr\u00e1fico muestra\u00a0c\u00f3mo ser\u00eda una carrera t\u00edpica de bicicleta de monta\u00f1a<\/strong>.<\/p>\n En la Figura 1 vemos que la mayor parte de esta carrera se realiz\u00f3 en el Cuadrante II (fuerza alta, cadencia baja) y esto es caracter\u00edstico de una carrera de bicicleta de monta\u00f1a donde\u00a0el ciclista debe mantener una cadencia m\u00e1s baja para producir fuerzas m\u00e1s altas para mantener la tracci\u00f3n y saltar obst\u00e1culos superando tramos dif\u00edciles<\/strong>.<\/p>\n La pregunta que debes hacerte ahora es: \u00bfcoincide el gr\u00e1fico de An\u00e1lisis del Cuadrante de entrenamiento con las necesidades de la carrera? <\/p>\n 2. Veamos ahora otra sesi\u00f3n de entrenamiento de un ciclista de MTB que realiz\u00f3 un entrenamiento est\u00e1ndar antes de acudir a m\u00ed para una consulta de entrenamiento.<\/p>\n En la Figura 2, notamos que el atleta\u00a0pas\u00f3 gran parte de su tiempo pedaleando cerca de su umbral de potencia m\u00e1xima<\/strong>\u00a0(todos los puntos est\u00e1n por encima de la l\u00ednea curva en el centro del gr\u00e1fico, similar a una carrera de MTB),\u00a0pero pas\u00f3 la mayor parte del tiempo en el Cuadrante 1<\/strong>, caracterizado por una cadencia superior a 90 rpm y fuerzas menores. Entonces,\u00a0aunque este atleta estaba produciendo la potencia adecuada para su sistema cardiovascular, no estaba generando la potencia de la manera correcta<\/strong>. Era necesario corregir inmediatamente este aspecto en su formaci\u00f3n. La mayor parte de su entrenamiento se realiz\u00f3 en bicicleta de carretera y, despu\u00e9s de analizar los datos, decidimos limitar su frecuencia de pedaleo a 80 rpm durante los intervalos FTP en secciones planas y a 60 rpm durante las subidas.<\/p>\n <\/p>\n \u00a1Esta fue una soluci\u00f3n r\u00e1pida y f\u00e1cil! Tambi\u00e9n aumentamos un d\u00eda a la semana su entrenamiento de MTB, dedic\u00e1ndolo espec\u00edficamente a rutas m\u00e1s t\u00e9cnicas y desafiantes para perfeccionar no solo sus habilidades t\u00e9cnicas, sino tambi\u00e9n pedalear con menor frecuencia y mayor fuerza, asegurando as\u00ed la generaci\u00f3n de potencia en el Cuadrante 2.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En conclusi\u00f3n,\u00a0el \u00e9xito de un ciclista de monta\u00f1a depende no s\u00f3lo del rendimiento cardiovascular (FTP), sino tambi\u00e9n de la capacidad neuromuscular para generar potencia<\/strong>. <\/p>\n Por ello, es fundamental adaptar la formaci\u00f3n a las necesidades espec\u00edficas del evento en el que participas. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP:\u00a0<\/em>FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group<\/em><\/a>. por Hunter Allen Intro El ciclismo de monta\u00f1a tiene exigencias muy espec\u00edficas que no se manifiestan en las carreras de carretera, pista o ciclocross. \u201cUna de las primeras cosas que hago como entrenador cuando tengo un deportista que est\u00e1 entrenando para una carrera o una disciplina ciclista concreta es analizar los objetivos y definir […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6477,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[80],"tags":[],"class_list":["post-6563","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-entrenamiento"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nPor ejemplo, un requisito general podr\u00eda ser que la carrera en la que desea participar sea de 40 millas y demore aproximadamente 5 horas en completarse. Sin embargo, las\u00a0necesidades espec\u00edficas<\/strong>\u00a0podr\u00edan implicar abordar (2) subidas de 30 minutos seguidas de descensos por senderos estrechos, cruzar un r\u00edo y luego caminar 1 milla hasta la l\u00ednea de meta. O el hecho de que la carrera tendr\u00e1 lugar a mediados de julio y la temperatura estar\u00e1 entre 30 y 35\u00b0C.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2024-04\/Enduro_16-9.jpg\")
<\/figure>\n<\/span>Hablemos de m\u00fasculos<\/h2>\n
\nLos cu\u00e1driceps son los m\u00fasculos que m\u00e1s se estresan durante el pedaleo ya que\u00a0contribuyen significativamente a empujar el pedal hacia abajo favoreciendo el movimiento hacia adelante<\/strong>.<\/p>\n<\/span>La importancia de la funci\u00f3n neuromuscular<\/h2>\n
<\/span>Gr\u00e1fico de an\u00e1lisis de cuadrantes<\/h2>\n
\nA continuaci\u00f3n examinaremos los distintos gr\u00e1ficos de An\u00e1lisis de cuadrantes para comprender mejor c\u00f3mo aplicarlos a tu plan de entrenamiento.<\/p>\n![\"Figure](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Figure-1_March_6_2024-NO-ANNOTATIONS_16-9.jpg\")
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\nEl An\u00e1lisis de Cuadrantes proporciona informaci\u00f3n \u00fatil para realizar los cambios adecuados en el entrenamiento para adaptarlo a las necesidades espec\u00edficas de la carrera.<\/p>\n![\"Figure](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Figure-1_March_6_2024-WITH-ANNOTATIONS_16-9.jpg\")
<\/p>\n
\nEsto contrasta marcadamente con la Figura 1, donde la potencia t\u00edpica de una carrera de MTB se genera con menos de 90 rpm y fuerzas superiores.<\/p>\n<\/span>Conclusiones<\/h2>\n
\nCada uno de nosotros tiene fortalezas y debilidades a la hora de crear potencia:\u00a0algunos prefieren una cadencia m\u00e1s r\u00e1pida<\/strong>, mientras que\u00a0otros prefieren una cadencia m\u00e1s lenta pero generando m\u00e1s fuerza en los pedales<\/strong>. No existe un m\u00e9todo mejor o peor, pero algunas carreras y terrenos requieren una estrategia espec\u00edfica y no otra.<\/p>\n
\nPor ejemplo, si te enfrentas a una subida del 15% con un plato de 34 dientes, es importante entrenar la fuerza muscular en el Cuadrante II. Sin embargo, si vas a participar en una carrera de mountain bike mayoritariamente plana es importante prepararte para un esfuerzo constante en el Cuadrante II y el Cuadrante IV, con algunos descansos de recuperaci\u00f3n en el Cuadrante III.<\/p>\n![\"Hunter](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\")
<\/p>\n
\nEs coautor de \u201cTraining and Racing with a Power Meter\u201d, \u201cCutting Edge Cycling\u201d y \u201cTriathlon Training with Power\u201d.<\/em>
\nEst\u00e1n disponibles en\u00a0<\/em>www.shoppeaks.com<\/em><\/a>.<\/em>
\nPuedes contactar a Hunter Allen directamente en\u00a0<\/em>www.PeaksCoachingGroup.com<\/em><\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"