{"id":6554,"date":"2025-11-17T17:53:02","date_gmt":"2025-11-17T16:53:02","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/blog\/power-training-zones-for-cycling\/"},"modified":"2025-12-16T21:43:09","modified_gmt":"2025-12-16T20:43:09","slug":"zonas-potencia-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/es\/blog\/zonas-potencia-ciclismo\/","title":{"rendered":"Las Zonas de Potencia en el Ciclismo"},"content":{"rendered":"

Introducci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

En \u00abEl test FTP<\/a>\u00bb\u00a0<\/span>vimos el primer paso a dar\u00a0<\/span>para empezar a entrenar con potencia<\/strong><\/span>: es decir, c\u00f3mo encontrar tu valor de potencia en el umbral funcional.<\/span><\/p>\n

A partir de estos datos, ahora podemos identificar las zonas (o niveles) de potencia en el ciclismo.<\/p>\n

En este art\u00edculo, por tanto, veremos c\u00f3mo calcular las Zonas de Potencia de Andrew Coggan y explicaremos por qu\u00e9 son fundamentales para estructurar y periodizar el entrenamiento con un medidor de potencia.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Las 7 zonas de potencia de Coggan<\/h2>\n

Hay\u00a0siete Zonas de Potencia<\/strong>, tal y como las define Andrew Coggan en\u00a0\u201cTraining and racing with a power meter<\/a>\u201d\u00a0y corresponden a\u00a0siete rangos de valores medios<\/strong>\u00a0de potencia. Seg\u00fan el famoso fisi\u00f3logo estadounidense, estos siete niveles son ideales para representar toda la gama de respuestas fisiol\u00f3gicas del ciclista en una carrera o entrenamiento.<\/p>\n

Cada nivel corresponde a una funci\u00f3n de entrenamiento espec\u00edfica: Recuperaci\u00f3n activa, Resistencia, Ritmo, Umbral de lactato, Vo2Max, Capacidad anaer\u00f3bica y Energ\u00eda neuromuscular.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Zonas de potencia vs zonas de frecuencia cardiaca<\/h2>\n

Para aquellos que ya est\u00e1n\u00a0acostumbrados a entrenar controlando su frecuencia card\u00edaca<\/strong>, la\u00a0transici\u00f3n a la potencia deber\u00eda ser muy intuitiva gracias a las numerosas similitudes entre los dos tipos de entrenamiento<\/strong>. Por ejemplo, las Power Zones tienen la misma funci\u00f3n que las Heart Rate Zones: sirven para fijar y periodizar tu entrenamiento en funci\u00f3n de la respuesta de tu cuerpo.<\/p>\n

 <\/p>\n

Por lo tanto, en la siguiente tabla (Tabla 1) estableceremos\u00a0paralelos entre la potencia y la frecuencia card\u00edaca asociadas a los diferentes niveles<\/strong>; Sin embargo, hay que tener en cuenta que las correspondencias entre los diferentes sistemas son puramente orientativas ya que la respuesta del coraz\u00f3n ante un esfuerzo puede verse f\u00e1cilmente alterada por factores externos que nada tienen que ver con el gesto atl\u00e9tico observado.<\/p>\n

 <\/p>\n

Tabla 1 \u2013 Zonas de entrenamiento basadas en la potencia<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zona<\/strong><\/td>\nNombre<\/strong><\/td>\n%FTP<\/strong><\/td>\n% FC umbral<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nRecuperaci\u00f3n activa<\/strong><\/td>\n<55%<\/td>\n>68%<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nResistencia<\/strong><\/td>\n56%-75%<\/td>\n69%-83%<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nRitmo<\/strong><\/td>\n76%-90%<\/td>\n84%-94%<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nUmbral de lactato<\/strong><\/td>\n91%-105%<\/td>\n95%-105%<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\nVO2 Max<\/strong><\/td>\n106&-120%<\/td>\n>106%<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\nCapacidad anaerobica<\/b><\/td>\n121% – 150%<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\nPotencia neuromuscolar<\/strong><\/td>\n>150%<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Zona 1:<\/strong>
\nCorresponde a un\u00a0esfuerzo muy ligero<\/strong>; tan ligero que por s\u00ed solo no induce adaptaciones fisiol\u00f3gicas significativas. No se siente fatiga y no es necesaria una concentraci\u00f3n especial para mantener el ritmo de pedaleo. Respirar es f\u00e1cil y puedes mantener una conversaci\u00f3n sin problemas.<\/p>\n

Este nivel es\u00a0adecuado para la recuperaci\u00f3n activa<\/strong>, o las llamadas sesiones de \u00abdescarga\u00bb que siguen a una carrera especialmente intensa, para ayudar a los m\u00fasculos a descomponer el \u00e1cido l\u00e1ctico m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 2:<\/strong>
\nEl segundo nivel corresponde a un esfuerzo que podr\u00eda mantenerse durante todo el d\u00eda:\u00a0el esfuerzo de las carreras cl\u00e1sicas de larga distancia y baja intensidad<\/strong>. La sensaci\u00f3n de fatiga en las piernas es muy moderada pero puede aumentar durante peque\u00f1as subidas o subidas cortas. Mantener este nivel requiere un m\u00ednimo de concentraci\u00f3n, especialmente si entrenas solo. La respiraci\u00f3n debe ser regular y a\u00fan es posible seguir hablando con los compa\u00f1eros.
\nEs posible entrenar a este nivel a diario.\u00a0<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 3:<\/strong>
\nTambi\u00e9n llamado \u201cMedio\u201d o \u201cTempo\u201d, corresponde al esfuerzo t\u00edpico\u00a0logrado durante un pedaleo a buen ritmo<\/strong>. Para mantenerte dentro de este nivel se requiere mayor concentraci\u00f3n y esfuerzo f\u00edsico en comparaci\u00f3n con los niveles anteriores pero a\u00fan podr\u00e1s hablar con tus compa\u00f1eros.
\nPuedes entrenar durante varios d\u00edas consecutivos en el nivel 3, siempre que\u00a0tomes la cantidad adecuada de hidratos de carbono y realices una buena recuperaci\u00f3n\u00a0<\/strong>(sue\u00f1o adecuado, masajes, etc.) para facilitar la regeneraci\u00f3n muscular.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 4:<\/strong>
\nEl cuarto nivel corresponde al esfuerzo intenso, con sensaci\u00f3n de fatiga moderada o intensa en las piernas. Debes evitar comenzar tu entrenamiento con la intensidad requerida en este nivel y en su lugar\u00a0asegurarte de realizar un calentamiento inicial adecuado<\/strong>.
\nEl esfuerzo de concentraci\u00f3n para mantener este nivel ser\u00e1 importante;\u00a0Hablar ser\u00e1 dif\u00edcil debido a la profundidad\/frecuencia de la respiraci\u00f3n<\/strong>. Este nivel se utiliza a menudo en entrenamientos en intervalos de 10 a 30 minutos.
\nLos ciclistas bien entrenados pueden entrenar varios d\u00edas consecutivos en el nivel 4, seguido de una recuperaci\u00f3n adecuada.
\nZona 5:<\/strong>
\nEl objetivo del entrenamiento a este nivel es\u00a0aumentar el VO2max, que es el volumen m\u00e1ximo de ox\u00edgeno consumido por minuto<\/strong>. Puedes alcanzar y mantener este nivel en el entrenamiento por intervalos con una duraci\u00f3n de 3 a 8 minutos por intervalo.\u00a0No puedes entrenar a esta intensidad durante m\u00e1s de 30-40 minutos en total<\/strong>. La sensaci\u00f3n de fatiga es muy intensa. La respiraci\u00f3n es muy profunda y dificultar\u00e1 mucho la conversaci\u00f3n con los compa\u00f1eros. Si bien es posible, generalmente no se recomienda entrenar varios d\u00edas en el Nivel 5.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 6:<\/strong>
\nEs un nivel que se puede sostener durante intervalos muy cortos (de 30 segundos a 3 minutos) y con una cadencia elevada,\u00a0dise\u00f1ado para aumentar la capacidad anaer\u00f3bica del ciclista<\/strong>. La sensaci\u00f3n de\u00a0cansancio y esfuerzo en las piernas es muy fuerte<\/strong>; hablar con los dem\u00e1s es pr\u00e1cticamente imposible.<\/p>\n

No se recomienda entrenar durante varios d\u00edas consecutivos a esta intensidad.<\/p>\n

Zona 7:<\/strong>
\nEl s\u00e9ptimo y \u00faltimo nivel est\u00e1 reservado para\u00a0ejercicios muy cortos y de alta intensidad\u00a0<\/strong>(por ejemplo, saltos, subidas de pie, sprints, etc.) que trabajan y estimulan m\u00e1s el sistema neuromuscular que el metab\u00f3lico (aer\u00f3bico).<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/figure>\n

<\/span>C\u00e1lculo de niveles de potencia<\/h2>\n

Hay\u00a0varias formas de calcular tus niveles de potencia<\/strong>, es decir, determinar el rango de valores al que corresponden.
\nPara mayor comodidad,\u00a0recomendamos comenzar desde el valor de tu FTP y encontrar el l\u00edmite superior de cada nivel aplicando los coeficientes relevantes como se hace a continuaci\u00f3n<\/strong>\u00a0(consultar las multiplicaciones que se muestran en rojo en la Tabla 2).<\/p>\n

 <\/p>\n

Tabla 2 \u2013 Intervalos de valores de las zonas de potencia<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zona<\/strong><\/td>\nIntervalo de valores (respecto al FTP)<\/strong><\/td>\nC\u00f3mo calcular el l\u00edmite superior<\/b><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/strong><\/td>\n< 55%<\/strong><\/td>\nFTP x 0.55<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
2<\/strong><\/td>\n56% – 75%<\/strong><\/td>\nFTP x 0.75<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
3<\/strong><\/td>\n76% – 90%<\/strong><\/td>\nFTP x 0.90<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
4<\/strong><\/td>\n91% – 105%<\/strong><\/td>\nFTP x 1.05<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
5<\/strong><\/td>\n106% – 120%<\/strong><\/td>\nFTP x 1.20<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
6<\/strong><\/td>\n121% – 150%<\/strong><\/td>\nFTP x 1.50<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
7<\/strong><\/td>\n> 150%<\/strong><\/td>\nM\u00e1ximo<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>\u00bfCu\u00e1ndo recalcular nuestras zonas de potencia?<\/h2>\n

El\u00a0entrenamiento estructurado y periodizado basado en la potencia es muy eficaz<\/strong>\u00a0no s\u00f3lo por el\u00a0car\u00e1cter objetivo e inmediato de los datos utilizados<\/strong>, sino tambi\u00e9n porque\u00a0resulta muy f\u00e1cil (re)adaptarlo a los avances de la condici\u00f3n f\u00edsica conseguidos a lo largo del tiempo<\/strong>.
\nTodo lo que necesitas hacer es volver a ejecutar una prueba FTP\u00a0con un medidor de potencia profesional como\u00a0Favero Assioma<\/a><\/strong>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Cualquier ciclista equipado con un buen medidor de potencia puede repetir\u00a0el test FTP<\/a>\u00a0tantas veces como quiera, pr\u00e1cticamente sin coste alguno, y en consecuencia actualizar los rangos de valores de sus niveles de potencia.\u00a0Recomendamos realizar la prueba FTP al menos 4 veces al a\u00f1o<\/strong>: por ejemplo en la fase de preparaci\u00f3n, antes del inicio de la temporada competitiva, durante la temporada competitiva y en la fase posterior a las competiciones.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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