{"id":6545,"date":"2025-11-17T17:53:36","date_gmt":"2025-11-17T16:53:36","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/blog\/how-to-improve-your-ftp\/"},"modified":"2025-12-16T21:48:53","modified_gmt":"2025-12-16T20:48:53","slug":"como-mejorar-tu-ftp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/favero-dev.calicantus.works\/es\/blog\/como-mejorar-tu-ftp\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo Mejorar tu FTP"},"content":{"rendered":"

Introducci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

por Hunter Allen<\/p>\n

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El objetivo de todo ciclista es\u00a0mejorar su velocidad general al pedalear\u00a0<\/strong>para poder salir con un grupo m\u00e1s r\u00e1pido, lograr los objetivos de carrera o alcanzar objetivos de tiempo para una \u201cGran Fondo\u201d. Aumentar tu velocidad promedio general\u00a0es el resultado de una mejor condici\u00f3n cardiovascular<\/strong>.<\/p>\n

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Podemos\u00a0mejorar esto entrenando con un medidor de potencia como\u00a0Assioma<\/a>\u00a0y trabajando para mejorar nuestro\u00a0FTP<\/a>\u00a0(umbral de potencia funcional)<\/strong>.<\/p>\n

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Un FTP m\u00e1s alto significa una mayor aptitud cardiovascular, lo que resulta en una velocidad general m\u00e1s r\u00e1pida. Por ejemplo, si tu FTP es de 200 vatios, es posible que puedas promediar 32 kph durante una hora y si mejoras a 230 vatios, podr\u00edas promediar 38 kph durante una hora, \u00a1un aumento significativo!<\/p>\n

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\"How<\/p>\n

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<\/span>La importancia de trabajar tu capacidad cardiovascular<\/h2>\n

Mejorar tu FTP\u00a0<\/span>se logra realizando\u00a0entrenamientos espec\u00edficos dise\u00f1ados para estresar tu sistema cardiovascular y mejorar tu tolerancia al lactato<\/strong>.<\/span><\/p>\n

Los entrenamientos que se centran en acercarse al FTP (zona 4) son clave para mejorar tu FTP.<\/span><\/p>\n

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Cuando comiences<\/span><\/strong>\u00a0a entrenar tu FTP por primera vez, querr\u00e1s\u00a0asegurarte de realizar primero muchos entrenamientos justo debajo de tu FTP<\/strong>. Al hacer intervalos justo debajo de tu FTP, crear\u00e1s suficiente estr\u00e9s de entrenamiento para mejorar el FTP.<\/span><\/p>\n

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\"New<\/p>\n

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<\/span>Intervalos al 88-93% de tu FTP<\/h2>\n

El objetivo es pedalear entre el 88-93% de tu FTP y hacer intervalos de al menos 15 minutos de duraci\u00f3n, llegando a hacer 2 o 3 de estos en un entrenamiento.\u00a0Estar entre el 88 y el 93 % de tu FTP se llama<\/strong>\u00a0pedalear en tu\u00a0\u201cpunto \u00f3ptimo\u201d<\/strong>\u00a0porque es dif\u00edcil pero factible y puedes hacerlo durante un tiempo relativamente largo.<\/span><\/p>\n

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En la figura 1, se muestra el gr\u00e1fico desarrollado por el Dr. Andrew R. Coggan y coautor de nuestro libro, \u00abEntrenar y competir con un medidor de potencia\u00bb, donde ilustra este punto \u00f3ptimo. La duraci\u00f3n es alta, la tensi\u00f3n es relativamente baja y la mejora de tu FTP tambi\u00e9n es alta. Por eso se le llama \u00abpunto \u00f3ptimo\u00bb.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Intervalos al 100% de tu FTP<\/h2>\n

Te sugiero que hagas (2) entrenamientos por semana durante al menos 6 semanas antes de comenzar los intervalos de FTP al 100% de tu FTP o m\u00e1s.<\/p>\n

Nuestra condici\u00f3n cardiovascular cambia en ciclos de 6 a 8 semanas, por lo que\u00a0siempre es importante entrenar durante al menos 6 semanas antes de esperar una mejora significativa<\/strong>. Despu\u00e9s de haber pasado 6 semanas haciendo intervalos en tu punto \u00f3ptimo, estar\u00e1s listo para entrenar al 100% de tu FTP.<\/p>\n

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Al hacer intervalos al 100% de tu FTP, debes estar mentalmente preparado para sufrir y f\u00edsicamente descansado como para llegar al l\u00edmite.\u00a0Los intervalos FTP no son f\u00e1ciles, pero marcan una gran diferencia en tu estado f\u00edsico.<\/strong><\/p>\n

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<\/span>Como hacer los intervalos FTP<\/h2>\n

Comienza haciendo\u00a0intervalos m\u00ednimos de 10 minutos al 100% de tu FTP<\/strong>.
\nDiez minutos es el tiempo m\u00ednimo que necesitas para crear suficiente estr\u00e9s en el entrenamiento, de modo que tu FTP mejore, y esa es una\u00a0regla importante que debes recordar<\/strong>.
\nSi solo haces 5 minutos al 100% de tu FTP, no crear\u00e1s suficiente estr\u00e9s en el cuerpo, por lo que es importante hacer siempre intervalos de al menos 10 minutos.<\/p>\n

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Te sugiero que comiences con (4) intervalos de 10 minutos cada uno y descanses 5 minutos entre cada uno<\/strong>, lo que te dar\u00e1 un total de 40 minutos de trabajo. A medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo haciendo intervalos directamente en tu FTP, puedes extenderlos a 15 minutos, 20 minutos y 30 minutos, de modo que est\u00e9s haciendo entre 40 y 60 minutos de trabajo total en tu FTP y llegando al objetivo de un aumento de tu FTP.<\/p>\n

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<\/span>La importancia de utilizar un medidor de potencia v\u00e1lido<\/h2>\n

No hace falta decir que la precisi\u00f3n y coherencia de los datos son clave cuando se trata de determinar tu FTP y entrenar en consecuencia. Si no conf\u00edas en tu medidor de potencia, entonces es imposible entrenar de forma precisa o correcta.
\nLos\u00a0pedales Assioma<\/a>\u00a0son\u00a0muy precisos y brindan resultados consistentes d\u00eda tras d\u00eda<\/strong>.
\nLlueva, sol, invierno, dentro o fuera, los pedales Assioma funcionan.<\/p>\n

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Uno de los beneficios de usar los pedales\u00a0Assioma DUO<\/a>\u00a0es que recibir\u00e1s datos de ambas piernas<\/strong>, para que puedas determinar si tienes o no un desequilibrio de pedaleo entre tus piernas (M\u00e1s sobre esto en un art\u00edculo posterior).\u00a0La facilidad de uso tambi\u00e9n es un factor cr\u00edtico a la hora de elegir un medidor de potencia<\/strong>, y simplemente apret\u00e1ndolos en las bielas, \u00a1los habr\u00e1 instalado!
\nEsto tambi\u00e9n hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil viajar, especialmente si vas de viaje y alquilas una bicicleta. Por \u00faltimo, la durabilidad es importante para que tu medidor de potencia dure tanto como tu bicicleta, \u00a1si no m\u00e1s que tus pr\u00f3ximas tres bicicletas!<\/p>\n

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<\/span>Lugar de entrenamiento de intervalos FTP<\/h2>\n

La ubicaci\u00f3n d\u00f3nde realizas los intervalos FTP tambi\u00e9n es muy importante. Siempre querr\u00e1s hacerlos en un\u00a0lugar donde puedas hacer un intervalo continuo sin parar ni tener que aliviar la presi\u00f3n de los pedales.<\/strong>\u00a0Tu objetivo durante estos esfuerzos es aplicar una fuerza alta y continua sobre los pedales.<\/p>\n

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Muchos se preguntan si es mejor realizar una prueba FTP en plano o en colina. Lo mejor es hacer estos intervalos en una colina<\/strong>\u00a0para tener la resistencia adicional de la gravedad que le ayudar\u00e1 a alcanzar la potencia que necesita y desea.<\/p>\n

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Descansar un m\u00e1ximo de 5 minutos entre intervalos tambi\u00e9n es importante, para que te recuperes pero no tanto como para perder el \u201critmo\u201d del intervalo.\u00a0Si no tienes una colina local lo suficientemente larga<\/strong>, hazla en un\u00a0camino plano<\/strong>\u00a0para que puedas mantener la presi\u00f3n durante todo el tiempo y si no tienes ninguna de esas cosas, montar en un entrenador de interior tambi\u00e9n es una buena opci\u00f3n.<\/p>\n

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<\/span>Ensayo de FTP: Indoor vs outdoor<\/h2>\n

Recuerda que tu FTP puede ser diferente en interiores que en exteriores, por lo que es importante ajustar tus objetivos<\/strong>\u00a0de potencia si hay alguna diferencia.<\/p>\n

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En general, el FTP tiende a ser entre 15 y 30 vatios m\u00e1s bajo en interiores que en exteriores, pero eso puede variar de persona a persona e incluso depende del simulador de interior que est\u00e9s utilizando. Cuando hagas los intervalos, aseg\u00farate de empezar con fuerza, pero no mucho m\u00e1s que tu potencia objetivo. Es f\u00e1cil esforzarse demasiado en el primer intervalo, ya que est\u00e1s fresco y tienes mucha energ\u00eda, pero es importante que te mantengas disciplinado y te mantengas cerca de la potencia adecuada en tu FTP.<\/p>\n

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Esp\u00e9rate otro aumento s\u00f3lido en tu FTP despu\u00e9s de 6 a 8 semanas de trabajo directamente en tu FTP<\/strong>\u00a0y, al igual que hacer intervalos de punto \u00f3ptimo, querr\u00e1s hacer (2) entrenamientos por semana directamente en tu FTP para poder ver mejoras significativas.<\/p>\n

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<\/span>Los entranamientos favoritos de Hunter Allen’s para el FTP<\/h2>\n

Punto \u00d3ptimo: 3 x 15 minutos y 1 x 45 minutos a tempo, 2:35 de tiempo<\/span><\/strong>
\nEste es un gran entrenamiento que consiste en hacer intervalos en tu punto\u00a0<\/span>sweet spot<\/span><\/em>\u00a0seguidos de un intervalo de menor intensidad<\/span>\u00a0para seguir estresando el sistema cardiovascular y aumentando tu resistencia a la fatiga muscular.<\/span><\/p>\n

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Terreno: Mixto. Cadencia: 85-95rpm<\/span><\/em><\/p>\n